现在关于碳水化合物的研究很丰富，但是吃碳水化合物的最好方法和每天需要停留在多少、低多少、高多少或中间？ 依然使我们困惑不解。
首先，什么是碳水化合物？ 有些碳水化合物是天然存在的。 例如水果、蔬菜、牛奶、坚果、谷物、种子和豆类碳水化合物。 其他碳水化合物作为淀粉和糖类添加到加工食品中。
糖是最简单的碳水化合物形式，存在于水果、蔬菜、牛奶和奶制品中。 淀粉是一种复杂的碳水化合物，存在于谷物、蔬菜、煮熟的豆子和豌豆中。 纤维也是水果、蔬菜、全谷物、干煮的豆类、豌豆中存在的复合碳水化合物。
在考虑碳水化合物的最佳摄入量之前，有必要知道低碳饮食和高碳饮食是如何定义的。 研究通常将碳水化合物的摄入量记述为能量的百分比而不是克。 关于低碳饮食或高碳饮食没有统一的定义。 一般来说碳水化合物的热量应该占总热量的45%到65%。 碳水化合物的热量70%以上被认为是高碳食品，不到26%被认为是低碳食品。
关于碳水化合物的大争论
直到2019年，关于碳水化合物相互矛盾的许多发现来自两个大型的观察性研究，它们每隔一年发表一次。 一个是PURE (展望城乡研究)另一个是ARIC (社区动脉粥样硬化风险)。 根据2017年8月发表的PURE研究报告书的标题，据说低碳水化合物、高脂肪的饮食是长寿和健康的答案。 PURE调查了来自22个国家的中年男女约13万6千人的饮食习惯，7年后检查了健康状况。 发现碳水化合物热量最低的20%的人在研究期间的死亡风险降低了28%。 PURE研究的这个发现后来被ARIC的研究结果推翻了。 据报道ARIC研究的头条新闻报道，低碳饮食可以减少你五年的预期寿命。 另外，在PURE研究中有分析认为，碳水化合物热量比率最低的人中，46%来自碳水化合物，远远高于提倡低碳饮食的很多专家提出的热量比率。
在2019年1期的《欧洲心脏杂志》中，Mazidi等人报告了美国国家健康和营养前瞻性调查(NHANES )的列分析结果，目的是进一步研究低碳饮食与死亡率的关系(Eur Heart J 2019 )。 40:2870C2879 )。
在NHANES中，碳水化合物的热量占有率最低的组为39%，热量占有率最高的组为66%。 根据该报告，坚持低碳饮食增加了32%的任何原因死亡风险、35%的癌症死亡风险、51%的冠心病死亡风险和50%的脑血管疾病死亡风险。
NHANES这一研究对24825名受试者进行了144个月的随访，工作人员使用自动多径法(theautomatedmultiple-pass method )进行了2次24小时的饮食回顾评价。 作者控制了年龄、性别、种族、教育、婚姻状况、贫困和收入比、总能量摄入、体育活动、吸烟、饮酒、体重指数(BMI )、腰围、高血压、血清胆固醇、糖尿病等可能影响分析结果的许多拥挤因素摄取碳水化合物最低四分位的年轻男性可能是墨西哥裔美国人。 我可能是黑人。 他们的教育水平低，穷人多，体力活动少，消费酒精，吸烟的可能性高，容易得糖尿病。
低碳饮食和死亡的联系可能不是在世界所有地区都成立的。 特别是在碳水化合物总量贡献比西方国家更多的能源的研究中。 日本的研究(NIPPON study，Japan)――发现与碳水化合物摄入量最多的四分之一相比，低碳饮食可以降低全原因死亡风险13%，心血管病死亡风险22%。 这些发现在PURE研究的参加者中有一半与来自亚洲各国的发现相似。 在中国、印度和日本，60%的女性和男性能源消费通常来自碳水化合物，这比西方人口高10-15%。
为什么亚洲人在低碳水化合物和死亡率之间表现出与西欧各国的不同？ 答案可能在于食物来源、社会经济地位和健康行为等其他因素。 例如，西方国家的低碳饮食是通过减少所有谷类、水果、蔬菜等含有碳水化合物的食物，增加动物蛋白质和脂肪来实现的。 在亚洲各国，低碳饮食是通过减少白饭、白面包这样的食物，摄取鱼、鸡、乳制品、鸡蛋等营养丰富的食物来实现的，可以期待对健康的影响。
在NHANES (美国)的研究中，低碳饮食者的社会经济地位很低，与高碳水化合物摄取者相比，他们有更多的心血管风险因素(即更少的体力活动、更多的吸烟、更多的糖尿病)。 在日本的研究中，低碳饮食者不吃饭，多吃面、水果、蔬菜、鱼和贝类、肉、鸡蛋和纤维。 他们是管理者和专家的可能性也很高，得高血压的概率很低。
糖尿病患者和运动员适合吃低碳吗？
低碳饮食被证明可以降低血糖控制糖尿病。 2018年5月，悉尼大学教授艾玛塞恩斯布里研究了2412名糖尿病患者限制碳水化合物摄入后的变化，结果表明碳水化合物的热量占26%，糖化血红蛋白显着下降。 碳水化合物的热量占26%-45%，无明显变化。 碳水化合物的热量占45%，无明显变化。
“以前认为糖尿病是治不好的病，现在发现糖尿病是可以逆转的病”根据一项meta分析，有些糖尿病患者接受饮食治疗后，抗糖尿病药可以完全停药，另一些患者减少药物，只有一部分由于副作用少、经济，有研究者认为“低碳饮食是2型糖尿病患者的主要治疗方法，是1型糖尿病患者药物治疗的最有效辅助手段”。
另外，低碳饮食有助于减肥。 根据2018年的报告，低碳饮食的人每天燃烧的热量比高碳水化合物食物的同样体重多250卡路里。
北京世纪坛医院胃肠外科/临床营养科主任石汉平教授表示，碳水化合物是能源的主要来源，建议健康人的碳水化合物占每天能源的40%~60%。 但对慢性代谢性疾病患者来说，低碳水饮食可能是治疗手段。 ”美国加利福尼亚大学戴维斯分校的医学教授芬妮认为低碳饮食也有助于2型糖尿病的逆转，他说：“如果没有专业的医疗监督，对你自己来说很危险。”
凤凰教授还认为，吃少量碳水化合物会使身体在高强度运动时燃烧脂肪的能力增加一倍。 我不知道低碳水化合物对短跑精英选手有魅力，但我相信非常低碳水化合物的饮食有可能提高精英选手的成绩。
为了评价人类运动中脂肪氧化的极限，荷兰一个研究小组以300名成人为对象进行了研究，检查了运动中的最大脂肪氧化量。 他们的报告显示，这个小组中最好的个人(有些熟练的选手)脂肪燃烧的最大氧化速度是每分钟0.99克。 但是，据报道，只接受4周酮饮食(碳水化合物热量低于10-15% )的自行车司机可以以每分钟1.5克的速度燃烧脂肪。 根据这项研究进行的肌肉活检，经过酮饮食的适应，这些自行车选手可以达到同样的运动量，只能使用四分之一的肌肉糖原。
碳水化合物：适度即可
在美国哈佛大学的25年间，以15，400人为对象进行了问卷调查，结果显示，与低碳饮食(本研究中不到40% )和高碳水化合物(本研究中超过70% )饮食法相比，从碳水化合物中获得50-55%能量的人死亡风险较低除了问卷调查，研究者还比较了迄今为止有20多个国家40万人以上参加的研究。 那些研究的结果也同样显示，低碳饮食和高碳饮食都将增加20%的死亡风险。 适度摄取碳水化合物的死亡风险最低。 但是，这项研究的结论引起了争论。 因为从很多营养学家的观点来看，碳水化合物不到26%，被称为低碳饮食。
实际上，ARIC和PURE的研究表明碳水化合物提供了约50%的能量，研究中死亡的风险最低。 这个水平以上或以下的东西会导致早期死亡的风险增加。 因此，碳水化合物摄入量和死亡率之间可能存在u型或j型的关系(参照下图)，这需要更多的荟萃分析来确认，需要开展其他更大规模、更长期的随访研究。
美国医学研究所(US Institute of Medicine )建议，饮食45-65%碳水化合物、10-35%蛋白质、20-35%脂肪降低慢性病的风险，同时提供必要营养素的摄取。 考虑到所有的研究，适度的饮食信息可能是所有饮食中最有说服力的东西。 如果过于关注单一的营养素，无论是极端的蛋白质、碳水化合物还是脂肪摄取，都有可能对健康产生负面影响。 在普通人群进行长期随机试验得到最佳比例之前，最好的建议似乎是从各种来源选择天然食品，避免饮食极端主义。
重的质量比数量重
碳水化合物经常因体重增加而受到谴责，但不是坏事。 据梅奥诊所的专家介绍，除了提供能量之外，含有全部谷物和食物纤维等碳水化合物的食物还可以降低心脏和血管疾病的概率。 纤维还可以减轻肥胖和2型糖尿病的风险，帮助消化。 水果、蔬菜和谷类整体的食用也与体重控制有关。
美国哈佛大学的研究者进一步比较了“低碳高动物蛋白和脂肪”和“低碳高植物蛋白和脂肪”的饮食生活。 西方的低碳饮食通常被认为减少蔬菜、水果和谷物的摄取，增加动物脂肪和蛋白质的摄取。 可能会引起体内的炎症和老化。 剑桥大学的Nita Forouhi教授认为减少饮食中碳水化合物的摄入后，用植物蛋白和脂肪代替碳水化合物是不好的，但用动物脂肪和蛋白质代替碳水化合物是不好的。
圣路易斯华盛顿大学营养学主任康妮迪克曼说：“碳水化合物是你身体的能量来源，但选择哪个和很重要。 我们都讨厌听这句话的节制很重要。 ”。 西奈山医院心脏病专家Mary Ann McLaughlin博士说：“我认为好的碳水化合物增加你的纤维，降低全身的血糖非常重要。 比如你的全麦、水果、蔬菜坚果、菜豆、南瓜藜麦和燕麦片等纯谷物。 坏的碳水化合物通常是白面包和白米等精制和加工食品，提高血糖值，增加糖尿病和腹部脂肪的风险。 ”。
根据ARIC研究的深入研究，饮食如果以植物为基础，即使含有丰富的鳄梨、橄榄、坚果、种子的饮食等更多的蛋白质和脂肪，低碳水化合物饮食的潜在负面影响也会得到缓和。 但是，在日本的研究中，没有观察到动物性和植物性的低碳水化合物食物的差异的影响。
世界卫生组织也建议多吃含有碳水化合物的全麦谷物、意大利面、面包、坚果来减轻心脏病和早死的风险。 世界卫生组织还建议人们每天吃25克到29克纤维。 (世界上很多人不到20克。 满足膳食纤维量要求的人，所有原因造成的死亡人数从15%减少了30%。 列研究证实，用全谷物代替精制碳水化合物(淀粉和糖)可以降低心血管病的风险。
我们应该多考虑整体饮食，而不是单一的饮食成分。 确实，这是联合国粮食及农业组织(foodandagriculturalorganisationoftheunitednations )的建议。 McLaughlin博士说：“如果准备食物，一半的盘子应该是水果和蔬菜，只有四分之一是蛋白质，剩下的四分之一应该是碳水化合物。” “吃盘子里的水果会得到更多的饱腹感，结果就不吃碳水化合物了。 」
“没有什么极端的好事。 过低的碳水化合物或过高的碳水化合物决不好。 美国心脏协会志愿者专家Joe Lau博士告诉MarketWatch记者说：“一切都是适度的。”
